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EXERCÍCIOS E MASSA ÓSSEA EM ADULTOS

Amelia Guadalupe-Grau, Teresa Fuentes, Borja Guerra and Jose A.L. Calbet Department of Physical Education, University of Las Palmas de Gran Canaria Las Palmas de Gran Canaria, Canary Islands, Spain

Sports Med 2009; 39 (6): 439-468 / 0112-1642/09/0006-0439/$49.95/0


Comentários: Prof. Dr. José Maria Santarem


Este é um trabalho de revisão de estudos transversais e longitudinais encontrados no banco de dados MEDLINE, entre 1.969 e 2.008. Os autores iniciam com uma revisão das propriedades mecânicas do tecido ósseo e chamam a atenção para a importância da matriz colágena (protéica) e para a deposição de sais de cálcio. A matriz contribui para a elasticidade do osso e a mineralização para a sua rigidez. O aumento da densidade mineral óssea aumenta a rigidez, mas tende a diminuir a elasticidade, razão pela qual não deve ser o único objetivo do tratamento da osteopenia ou da osteoporose. Não apenas a quantidade da matriz colágena é importante, mas também o direcionamento das suas fibras.

O estímulo para a melhora das propriedades morfológicas e funcionais do osso é a sobrecarga mecânica, que desencadeia eventos celulares mediados pelos hormônios sexuais. No caso das mulheres, as adaptações são menores nas situações de baixa produção de estrógeno como nas amenorréias e menopausa.

A osteoporose é conceituada como a diminuição de 2,5 desvios-padrão na densidade mineral óssea em relação á pessoas jovens do mesmo sexo e raça (T score). A atividade física na infância e na adolescência é considerada como muito importante para a formação dos ossos, diminuindo a probabilidade de osteoporose na vida adulta.

Alguns aspectos são enfatizados nas conclusões desta revisão:

1) Os exercícios físicos atuam na matriz colágena e na mineralização óssea, podendo fortalecer os ossos em todas as idades mesmo quando não ocorrer aumento na densidade mineral óssea.
2) Mulheres idosas têm maior dificuldade do que os homens para fortalecer os ossos.
3) Natação e ciclismo não tem efeitos na massa óssea, enquanto que caminhar e correr têm efeitos limitados.
4) Os melhores exercícios para fortalecer os ossos são os saltos (pela compressão dos impactos) e o treinamento resistido (pela compressão dos pesos).
5) Para pessoas idosas não é prudente recomendar exercícios com impacto devido ao risco de lesões e quedas, sendo os exercícios resistidos preferenciais.
6) Os efeitos dos exercícios ocorrem nas regiões com maior compressão mecânica, sendo que o quadril e a coluna vertebral devem receber mais atenção.
7) Os exercícios resistidos mais recomendados são: leg press, agachamento, extensão lombar com carga, extensão de joelhos, flexão de joelhos.
8) A melhor eficiência do treinamento resistido para fortalecer os ossos parece ocorrer com freqüência de duas a três sessões semanais, cargas entre 70 e 90% de 1 RM (geralmente com repetições entre 2 e 12), 2 a 3 séries pesadas por exercício e 1 a 3 minutos de descanso entre séries.
9) Caminhadas entre 30 e 60 minutos devem ser estimuladas quando possíveis, com freqüência entre 3 e 7 dias por semana.
10) Movimentos explosivos no treinamento resistido potencializam a eficiência para fortalecimento dos ossos, mas não são prudentes para a maioria das pessoas idosas.

Referências bibliográficas, tabelas e gráficos encontram-se no artigo original.

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