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MUSCULAÇÃO: ATIVIDADE FÍSICA IDEAL NO ENVELHECIMENTO

*Sandra Nunes de Jesus


O envelhecimento é um "processo de diminuição das capacidades orgânicas, não decorrente de doença, e que acontece inevitavelmente com o passar do tempo". Considera-se o envelhecimento como um fenômeno natural, mas que pode levar a um aumento da fragilidade e vulnerabilidade.

Embora a maior parte dos adultos apresente problemas de saúde com o passar do tempo, a idade avançada não implica em dependência, e isso também tem correlação com os aspectos genéticos e com o estilo de vida adotado ao longo dos anos. Mesmo que o envelhecimento tenha seus efeitos indesejáveis, como desgastes das articulações e diminuição da sua mobilidade, podemos ter um envelhecimento saudável, muito dependente do nosso estilo de vida.

O envelhecimento é considerado saudável do ponto de vista orgânico quando não existem doenças ou quando as mesmas estão controladas e quando existe boa condição funcional. Atividade física durante o envelhecimento contribui muito para prevenir doenças crônicas e para a manutenção de boas condições funcionais.

Por essa razão é importante entender quando começamos envelhecer. Muitos ignoram que o processo de envelhecimento é contínuo e gradativo e se inicia muito antes da própria velhice, quando  os seus processos são mais acentuados. A partir dos 30 anos, a massa muscular, importante componente físico para a realização das atividades diárias,  já começa a sofrer uma discreta perda, se acentuando após os 50 anos, onde chegamos a perder 10% por década, implicando na redução da força muscular. Como geralmente ainda somos muito ativos entre os 30 e 40 anos não damos conta dessa perda gradual.

Se conseguirmos manter ou reduzir a perda de massa muscular ao longo da nossa vida minimizamos os seus impactos negativos, como a redução do gasto energético diário, o aumento da gordura corporal, a diminuição da força, as instabilidades articulares e as dores musculoesqueléticas. O exercício mais eficiente para melhorar a força e a massa muscular é o treinamento resistido, ou a musculação, como é popularmente conhecida. É importante destacar que o aumento da musculatura depende de alguns fatores como a constituição genética, alimentação e descanso adequados. O stress e a ingestão de alguns tipos de medicamentos também podem impactar no ganho de massa muscular, mas o aspecto mais determinante é a genética individual. Por outro lado, mesmo quando não conseguimos ganhos de massa muscular expressivos, todos somos capazes de melhorar a  força muscular com a prática da musculação, independente da idade,  aspecto extremamente importante para manter o indivíduo ativo e independente¹.

O envelhecimento acompanhado do sedentarismo pode agravar os problemas físicos levando à incapacidade funcional, como mostra o gráfico abaixo,  e contribui para o desenvolvimento de doenças crônico degenerativas, como o diabetes melittus, a hipertensão, a obesidade, doenças cardiovasculares e até  alguns tipos de câncer, como do cólon e útero.

 

Fonte: Moraes (2008)

Hoje sabemos que o sedentarismo também é considerado um fator de risco à saude. Os efeitos promotores à saude pela atividade física estão relacionados com as chamadas miocinas, substâncias anti inflamatórias naturais, produzidas durante as contrações musculares, substâncias essas que contribuem na prevenção e no controle das doenças citadas acima. Pesquisas apontam que a atividade física que melhor produz essas substâncias é o treinamento resistido². Por essa razão os benefícios da musculação ultrapassam as adaptações fisiológicas e a melhora da capacidade física, tendo um papel fundamental na promoção da saúde de qualquer indivíduo.

Muitas idosos procuram academias por orientação médica quando seus problemas já estão instalados e muitas das vezes até em fase evolutiva bem limitante. Por vezes, quando não são bem supervisionados ou acompanhados podem ter os seus sintomas agravados, levando à uma falsa impressão de que a musculação pode machucar. Os profissionais de Educação Física precisam de conhecimento além do campo do treinamento físico, que é a base da sua formação. Conhecer as principais doenças musculoesqueléticas e as suas limitações físicas é fundamental no acompanhamento de qualquer aluno, e não apenas do idoso. Muitos jovens podem apresentar disfunções articulares  que podem provocar dores nos exercícios, por conta do próprio enfraquecimento muscular e muitas das vezes pela  própria constituição genética.

Para concluir, destaco a importância de se incluir um programa de fortalecimento muscular logo após os 30 anos. O título do livro do Dr.José Maria Santarem, diretor do Instituto Biodelta, ‘Musculação em todas as Idades - Comece a praticar antes que o seu médico recomende’, traduz essa verdade. 

O programa pode ser para 2x/semana, com duração entre 45 minutos e 1 hora por sessão. No programa de treino os exercícios básicos, como press peitoral, remada , leg press, agachamentos, flexões plantares e flexões abdominais devem ser priorizados, procedendo às adaptações de técnicas, amplitudes e cargas em caso de dor ou desconforto. Exercícios complementares devem ter o foco no objetivo de cada aluno, priorizando ou a melhora estética de algumas partes do corpo, ou podem ser selecionados com objetivos terapêuticos no caso de alunos que já apresentam limitações musculoesqueléticas. Exemplificando, exercícios complementares para antebraço para os casos de  epicondilites, cadeira abdutora para os problemas em quadris, e assim por diante.

O Instituto Biodelta iniciou suas atividades há 26 anos, sendo pioneiro nas aplicações, ensino e pesquisa do treinamento resistido nas situações de doenças e no envelhecimento. No atendimento ao público nosso foco é nas adaptações dos exercícios nas situações patológicas e nas fragilidades do envelhecimento. Como diferenciais destaco o projeto dos aparelhos que potencializam o trabalho muscular, diminuem as sobrecargas articulares e ainda contam com sistema de graduação de amplitudes tornando as adaptações altamente seguras. Outro ponto a destacar é a formação dos nossos profissionais, especializados em fisiologia do treinamento resistido na saude, na doença e no envelhecimento, atualmente oferecido pela Escola de Educação Permanente do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP,  curso coordenado pelo diretor do Instituto Biodelta, Prof. Dr. José Maria Santarem, há 21 anos. No atendimento a relação professor / aluno é adequada para uma supervisão de qualidade dos exercícios, mantendo os princípios idealistas da instituição no acompanhamento ao cliente. Atualmente uma franquia está em fase de estruturação, com o objetivo de replicar em outros locais o atendimento à população realizado no Instituto Biodelta, em todos os seus aspectos.

 

 Referências:

 

  1. Santarem JM. Musculação em todas as idades. Ed Manole, 2012.
  2. http://www.ebah.com.br/content/ABAAAflb0AB/processo-envelhecimento-bases-avaliacao-multidimensional-isoso. 12/02/2017.
  3. http://treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.aspx?id=382&mode=2. Efeitos do treinamento com exercícios resistidos e com exercícios aeróbicos sobre a interleucina-6, a proteína c reativa e a composição corporal. 10/02/2017.

  

Sandra Nunes de Jesus é formada em Educação Física e Pedagogia; especialista em fisiologia do treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP,  atualmente é coordenadora técnica do Instituto Biodelta.

 

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