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Atualização em Exercícios Resistidos: Hipertrofia Muscular

Artigo publicado originalmente em novembro de 1998


Dr. José Maria Santarem *

Toda atividade física produz estímulos para aumento da massa muscular, contrapondo-se ao sedentarismo que leva à diminuição progressiva do volume dos músculos esqueléticos. Por razões didáticas, propomos que as sobrecargas funcionais que ocorrem no músculo esquelético em atividade sejam denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. Sobrecarga tencional refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos, por diferentes mecanismos.

A adaptação do organismo estimulada pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, sendo este o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Do ponto de vista funcional, a qualidade de aptidão paralelamente estimulada é a força, ou seja a capacidade contrátil dos músculos. A sobrecarga metabólica dos exercícios também contribui para a hipertrofia da fibra muscular principalmente devido ao estimulo para o aumento do volume e número das mitocôndrias, e ao acúmulo de glicogênio e água. O maior estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, embora extracelular, também contribui para o volume dos músculos. Paralelamente aumenta a resistência, aeróbia ou anaeróbia, dependendo do tipo de esforço envolvido no treinamento. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Por razões diversas, a sobrecarga metabólica anaeróbia associa-se com maior grau de hipertrofia muscular do que a aeróbia. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. Este é um processo popularmente definido como "tonificação", mas que na verdade não apresenta aumento do grau de contração em repouso.

Nos exercícios resistidos, as sobrecargas de treinamento no músculo esquelético podem ser facilmente manipuladas, conforme se deseje enfatizar uma ou outra, embora não seja possível separá-las. O treinamento para força enfatiza a sobrecarga tensional, com pesos elevados e consequentemente baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Os intervalos entre séries costumam ser maiores do que dois minutos. A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido à que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é realizado com cargas menores e repetições mais elevadas, geralmente entre quinze e vinte. Os intervalos de descanso costumam ser menores do que um minuto. A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia no entanto é menor, pelo menos no curto prazo, visto que o processo é limitado pela saturação do glicogênio intracelular em torno de 4,5 gr %. A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida, devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água. A hipertrofia máxima ocorre com a associação de sobrecargas, que pode ocorrer de diferentes formas. A mais simples e mais freqüentemente utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente, justificando a utilização deste tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.

Em todas as formas de atividade física ocorrem as sobrecargas tensional e metabólica no músculo esquelético. No caso dos exercícios contínuos, tais como corrida, natação e ciclismo por exemplo, quanto maior a velocidade dos movimentos maior a sobrecarga tensional e maior o grau de anaerobiose do esforço. Por esta razão, velocistas em geral apresentam maior aumento de massa muscular em relação aos fundistas.
 

Bibliográficas recomendada:

Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 1997.

Tesch PA. Skeletal muscle adaptation consequente to long-term heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 20(5):S119-23, 1988.

Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc, 19(5): S142-S149, 1987.

Goldspink G. Alteration in myofibril size and struture during grow, exercise and changes in environmental temperature. Handbook of Physiology, Am. Physiol. Soc., Bethesda, U.S.A., 1983

 * José Maria Santarem (CRM-SP 25.651) é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.

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