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Atualização em Exercícios Resistidos:
Saúde e Qualidade de Vida

Artigo publicado originalmente em novembro de 1998


Dr. José Maria Santarem *

Vários trabalhos recentes têm documentado importantes benefícios do treinamento com pesos para a reabilitação e profilaxia de incapacidade física em pessoas idosas (Ades et al, 1996; Dupler & Cortes, 1993; Fiatarone et al, 1990; Fiatarone et al, 1990; Frontera et al, 1988; Heislen et al, 1994; Judge et al, 1994; McCartney et al, 1993; Menkes, et al, 1993; Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Thompson, 1994). A análise destes trabalhos levanta uma questão de alta relevância para a medicina esportiva: até que ponto as restrições que habitualmente se fazem com relação ao trabalho com pesos para objetivos de aptidão e qualidade de vida estão bem fundamentadas? Com o objetivo de orientar o raciocínio, faremos inicialmente algumas considerações conceituais, e em seguida analizaremos os benefícios do aumento de massa muscular e particularidades fisiológicas do treinamento de força.

Musculação significa estritamente aumento de massa muscular. Como este objetivo é mais facilmente obtido por meio dos exercícios resistidos, o termo costuma ser utilizado para designar o próprio treinamento com pesos. Neste sentido, a musculação pode ter muitas aplicações: preparação de atletas e esportistas em geral (que invariavelmente necessitam de massa muscular), modelagem do corpo tanto do homem quanto da mulher, reabilitação, e desenvolvimento de aptidão física. A competição em musculação caracteriza o culturismo (fisiculturismo em espanhol e body-building em inglês), uma modalidade desportiva solidamente estruturada internacionalmente.

Aumento da massa muscular é a adaptação morfológica mais evidente induzida pelos exercícios com pesos. Força é a adaptação funcional que sempre acompanha os níveis de massa muscular. Para entendermos melhor a importância da força muscular na vida diária das pessoas, o idoso é o modelo ideal. Frequentemente o idoso é um sedentário de longa data, que perdeu aptidão física geral, acentuadamente massa muscular e força. Sabe-se que flexibilidade e força diminuidas são as maiores limitações para as atividades da vida diária (Fiatarone et al, 1994; Fiatarone et al, 1990; Guralnick et al, 1995). Agachar e levantar, subir e descer escadas, levantar objetos muitas vezes pesados, banhar-se e vestir-se são exemplos de atividades do cotidiano muito prejudicadas do ponto de vista biomecânico pela diminuição da força e da flexibilidade. Evitar quedas nas situações de desequilíbrios do corpo é outra função importante da força e da flexibilidade, aspecto fundamental para a integridade física dos idosos (Fiatarone et al, 1994; Fiatarone et al, 1990; Guralnick et al, 1995). Estudos longitudinais demonstraram que idosos aptos para a vida diária mas com baixos níveis de força muscular, evoluem rapidamente para a inaptidão, com alto índice de quedas e suas consequências muitas vezes fatais (Guralnick et al, 1995). O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente para aumentar a força muscular e a densidade óssea. A flexibilidade aumenta dentro dos limites de amplitude que eventuais processos degenerativos possam permitir (Dupler & Cortes, 1993; Frontera et al, 1988; Gettman, et al, 1978; Heislen et al, 1994; Karlson et al, 1993; Menks et al, 1993; Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Rians et al, 1987; Sitta et al, 1994; Smith & Rutherford, 1993; Stone, 1988; Thompson, 1994; Webb, 1990; Wilmore et al, 1978). A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimula a síntese de proteina contrátil no músculo, o aporte de matriz calcificada no osso e a proliferação do tecido conjuntivo do endomísio, aumentando assim as propriedades visco-elásticas do músculo (Sitta et al, 1994; Stone, 1988; Vandemburg, 1987).

Um aspecto apenas recentemente documentado é a importância da força para a manutenção da homeostase hemodinâmica na vida diária. Verificou-se que idosos com pouca força muscular apresentavam aumentos acentuados e perigosos de frequência cardíaca e pressão arterial na realização de atividades como subir escadas e levantar janelas. Esta situação foi revertida apenas com o aumento da força muscular induzido pelo treinamento com pesos (McCartney et al, 1993). A explicação é que a homeostase é afetada na razão direta da intensidade dos esforços, e o grau de intensidade é dado basicamente pelo porcentual de capacidade contrátil disponível que está sendo utilizado (Chwalbinska-Moneta et al, 1989; Marcinick et al, 1991). Intensidade do esforço é portanto um conceito relativo, e para pessoas com pouca força muscular, atividades comuns na vida diária podem ser grandes esforços. Situações do cotidiano observadas por todos ilustram este mecanismo fisiológico: pessoas fortes carregam objetos pesados conversando normalmente, enquanto que pessoas mais fracas fazem a mesma tarefa com grande dificuldade e evidente dispnéia. O treinamento com pesos desenvolve não apenas a força muscular e a flexibilidade, mas a capacidade de prolongar esforços, tanto de alta quanto de baixa intensidade, apesar de não aumentar a capacidade aeróbia das pessoas (Ades et al, 1996; Dudley, 1988; Dupler & Cortes, 1993; Frontera et al, 1994; Hickson et al, 1988; Marcinik et al, 1991; Thompson, L.V., 1994; Wilmore et al, 1978). O tipo de aptidão física desenvolvido pela musculação é particularmente útil para o trabalho braçal, doméstico ou não, que envolve esforços basicamente anaeróbios. Prolongar esforços de média intensidade, como correr, pedalar ou nadar longas distâncias (o que exigiria grande capacidade aeróbia) não faz normalmente parte da vida diária das pessoas. Caminhar é um esforço suave, exeto para pessoas muito debilitadas, não exigindo portanto grande capacidade aeróbia para ser prolongado.

Na área do treinamento desportivo também estão surgindo novos conhecimentos relativos à importância da força muscular, mesmo para atletas de resistência como corredores e ciclistas de longa distância. O aumento da capacidade contrátil de atletas de resistência se acompanha do aumento do limiar de lactato, parâmetro indicativo da diminuição da intensidade relativa dos esforços (Marcinik et al, 1991). Estão documentados aumentos entre 10 e 20 % no desempenho de ciclistas e corredores em provas de longa duração, apenas com a introdução do treinamento de força, e sem aumentos do VO2 máximo (Hickson et al, 1988). Uma hipótese para explicar esse fato é que a capacidade contrátil aumentada nas fibras vermelhas permitiria que maior quantidade de trabalho fosse realizado aerobiamente, antes que as fibras brancas fossem recrutadas.

No que diz respeito à segurança dos exercícios com pesos, vários aspectos anteriormente controvertidos estão sendo esclarecidos por recentes trabalhos. Os exercícios utilizados no treinamento para musculação são isotônicos. Quando os exercícios são realizados até a exaustão, surgem fases isométricas. Os esforços isométricos não possuem efeitos nocivos para pessoas saudáveis, mas induzem sobrecargas que devem ser evitadas em situações de doenças ou despreparo físico. Evitar cargas que levem à esforço isométrico é o cuidado básico no treinamento com pesos em situações especiais de saúde. Da mesma maneira, correr, nadar ou pedalar em velocidades altas podem levar à sobrecargas indesejáveis em alguns casos. No treinamento com pesos, o controle que se pode ter sobre fatores como a carga, a amplitude, a velocidade, a duração e a frequência dos exercícios é total, permitindo que os esforços sejam adaptado às condições físicas de cada praticante. Esta plasticidade das características do treinamento com pesos são particularmente úteis para os exercícios de pessoas debilitadas. Exemplificando, as cargas podem ser graduadas para valores tão baixos que, comparativamente, o suporte do peso do corpo para caminhar induz maior sobrecarga ao organismo. No caso de pessoas acometidas por processos degenerativos articulares, exercícios de pequena amplitude com cargas razoáveis são terapêuticos, ao contrário dos exercícios sem carga e com grande amplitude, que podem traumatizar os tecidos. Estudos transversais com levantadores de peso olímpicos demonstraram incidência de artrose de coluna igual à da população geral, mas com uma diferença fundamental: os atletas tinham muito menos sintomas (Fitzgerald & McLatchie, 1990). Estes resultados confirmam o relevante componente genético da artrose, e a importância de músculos fortes para a profilaxia eficiente dos sintomas dolorosos. Com relação aos traumas, deve ser esclarecido que o índice de lesões no treinamento bem orientado é muito baixo, provavelmente devido à ausência de movimentos bruscos e choques, e mínimo risco de quedas. Lesões ocorrem com maior frequência no treinamento sem orientação ou em movimentos com cargas máximas (Mazur & Risser, 1993; Mundt et al, 1993; Rians et al, 1987; Risser, 1990; Sewall & Micheli, 1986; Webb, 1990). Ainda abordando o sistema músculo-esquelético, é de fundamental importância realçar o fato de que todos os trabalhos que pudemos levantar e que estudaram o treinamento com pesos em adolescentes e crianças pré-púberes, não documentaram qualquer efeito nocivo ao crescimento ósseo ou à integridade articular (Rians et al, 1987; Risser, 1990; Servedio et al, 1985; Sewall & Micheli, 1986; Webb, 1990).

O sistema cardiovascular reage às sobrecargas de treinamento impostas pelos exercícios resistidos de maneira fisiológica (Crawford & Maron, 1992; Fleck, 1988). O coração de pessoas treinadas com pesos por muitos anos é absolutamente normal e saudável (Crawford & Maron, 1992; Effron, 1989; Fleck, 1988; MacFarlane et al, 1991; Menapace et al, 1982), além de ser melhor adaptado para situações de esforços isométricos de alta intensidade, comparativamente com o coração de pessoas treinadas apenas aerobiamente (Ben-Ari et al, 1993). Tais esforços são relativamente frequentes na vida diária de todas as pessoas, ao contrário dos esforços prolongados de média intensidade. A hipertrofia do miocárdio não se acompanha de redução das câmaras cardíacas, tal como ocorre na doença hipertensiva crônica (Crawford & Maron, 1992; Fleck, 1988). Em nosso levantamento bibliográfico não encontramos qualquer referência à aumento da pressão arterial em repouso. Ao contrário, existem citações de redução deste parâmetro com o treinamento (Hagberg et al, 1984; Webb, 1990). Os aumentos da pressão arterial em treinamento ficam dentro dos limites de segurança, mesmo com sobrecarga tensional em torno de 80 % da máxima, desde que se evitem as contrações isométricas e a apnéia (Effron, 1989; Ghilarducci et al, 1989; Kelemen, 1989; Sale et al, 1994; Webb, 1990). Mesmo em treinamento intenso, a frequência cardíaca não costuma ultrapassar 70 % da frequência cardiaca máxima, o que leva a um duplo produto de baixo risco cardíaco (Effron, 1989; Ghilarducci et al, 1989; Kelemen, 1989). A relação oferta / demanda de oxigênio para o miocárdio é mais favorável nos exercícios com pesos do que nos exercícios aeróbios de média intensidade. Pessoas que apresentaram arritmias e sinais de isquemia no teste ergométrico em esteira suportaram treinamento com pesos com 80 % de carga máxima, sem qualquer sinal de sofrimento do miocárdio (Ghilarducci et al, 1989). A fórmula sanguínea se altera favoravelmente com relação aos fatores de risco para doença ateromatosa, tal como ocorre com o treinamento aeróbio (Cardoso et al, 1994; Hurley, 1989; Hurley et al, 1984; Yki-Jarvinen et al, 1984; Giada et al, 1996).

A redução de gordura corporal é estimulada tanto pelos exercícios aeróbios quanto pelos anaeróbios como o ginástica com pesos (Broeder et al, 1992; Brown & Wilmore, 1974; Fahey & Brown, 1973; Gettman et al, 1978; Gettman & Pollock, 1981; Mayhew & Gross, 1974; Misner, et al, 1974; Wilmore, 1974; Wilmore et al, 1978). Os livros clássicos de fisiologia do exercício apresentam as características da mobilização de gordura induzida pela atividade física. Quaisquer que sejam os substratos energéticos utilizados durante a atividade, a sua reposição será priorizada na realimentação subsequente os exercícios. Havendo excesso ou falta de ingestão calórica, haverá, respectivamente, aumento ou redução na quantidade de reserva energética (tecido adiposo). O metabolismo basal volta aos níveis de repouso minutos após os exercícios aeróbios mas permanece ativado durante várias horas após os exercícios anaeróbios (Gaesser & Brooks, 1984). Pode-se dizer que os ácidos graxos são mobilizados durante os esforços aeróbios e após os esforços anaeróbios. Qualquer tipo de exercício é útil para a redução da gordura corporal por gastar calorias e por dificultar a redução do metabolismo basal durante dietas hipocalóricas. Considerando-se que cerca de 2/3 do gasto calórico diário corresponde à taxa metabólica basal, admite-se que a elevação do metabolismo produzido pelo aumento da massa magra seja uma vantagem importante dos exercícios resistidos no sentido de facilitar a mobilização de gordura em repouso (Bossealer et al, 1994; Broeder et al, 1992; Melby et al, 1993; Evans, 1996).

Distúrbios posturais e doenças pulmonares crônicas são algumas situações onde os aumentos de força e elasticidade muscular que acompanham a hipertrofia podem justificar a utilização de exercícios com pesos. Nos casos de diabetes, atividade física em geral é útil não apenas em função da captação de glicose insulino-independente durante os exercícios, mas também devido ao aumento da sensibilidade insulínica nos músculos. Os exercícios com pesos parecem ser particularmente úteis devido ao aumento da massa muscular, o que leva à uma maior quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso (Pollock & Wilmore, 1993; Yki-Jarvinen et al, 1984).

Um aspecto que pode confundir as pessoas é a existencia de trabalhos documentando problemas de saúde em atletas de força. No entanto, o fator etiológico destes problemas invariavelmente são as drogas, principalmente os esteróides anabolizantes, e não o treinamento com pesos. Problemas como a interrupção do crescimento dos adolescentes, hipertensão arterial, hipertrofia concêntrica do miocárdio, dislipidemias, alterações hormonais, distúrbios comportamentais, e outros, são todos reconhecidamente produzidos pelo abuso de drogas por atletas de diversas modalidades esportivas.

Diante dos atuais conhecimentos, defendemos o ponto de vista de que o treinamento com pesos deve ser considerado a forma ideal e padrão de preparação física para todas as pessoas. Pelas suas qualidades, atende com segurança e eficiência às necessidades de condicionamento físico mesmo das pessoas mais debilitadas. Na medida em que a condição física geral for melhorando, serão atingidos níveis de aptidão compatíveis com diferentes atividades, dentre elas as diversas modalidades esportivas, com suas abordagens específicas de treinamento.

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 * José Maria Santarem (CRM-SP 25.651) é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.

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