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Aprendendo a gostar de musculação

Informativo 19

Dr. José Maria Santarem *

OBJETIVOS:

IMEDIATO - Sentir o intumescimento dos músculos após os exercícios de cada grupo muscular.
TARDIO - Sentir uma leve sensação dolorosa ao alongar os músculos na manhã do dia seguinte.

Aprenda o nome e a localização dos músculos ativados em cada movimento. Caso não sinta os efeitos dos exercícios, na hora da execução ou no dia seguinte, solicite o seu professor para
tentar:

1) Realizar a contração excêntrica mais lentamente: resistir ao alongamento muscular nos exercícios ajuda na percepção do trabalho muscular.
2) Diminuir os intervalos de descanso entre as séries: descanse pelo menos um minuto para recuperar a força necessária para a próxima série.
3) Diminuir ou aumentar o peso utilizado: pesos excessivos solicitam muito os músculos auxiliares e diminuem a sensação de trabalho no músculo principal. Pesos muito leves não ativam bem os músculos. Após aquecimento, em cada série de exercícios as repetições devem ser continuadas até próximo da falha muscular.
4) Aumentar o número de séries ou de exercícios: máximo de três séries pesadas por exercício.
Geralmente dois exercícios são suficientes.
5) Substituir exercícios: exercícios podem ser mais ou menos eficientes dependendo do biotipo de cada pessoa.

CONCEITOS GERAIS

1) Os exercícios utilizados devem ser compatíveis com eventuais doenças e lesões. Exercícios que produzem desconforto nas articulações devem ter a sua técnica de execução revista e às vezes precisam ser substituídos.
2) Quando for necessário aumentar o número de séries ou de exercícios o treinamento dividido em duas ou três partes é preferencial. As sessões mais curtas costumam ser mais agradáveis
3) O objetivo da musculação não é levantar pesos, mas utilizá-los para ter a percepção do trabalho muscular. Com essa concepção a musculação é um meio para o conhecimento do próprio corpo.
4) Os pesos devem ser aumentados sempre e apenas quando for possível realizar mais repetições. Auxílio ou impulsos para completar os movimentos não são recomendados porque não são necessários e podem tornar o treinamento aversivo. Os pesos não devem ser vistos como adversários a serem vencidos, mas como parceiros na busca da agradável sensação de ativação muscular.

* José Maria Santarem (CRM-SP 25.651) é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.

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