Este trabalho é uma revisão sistemática por meta-análise, que selecionou 25 trabalhos com metodologia adequada entre 506 trabalhos encontrados. Os trabalhos selecionados avaliaram os efeitos produzidos por cerca de 50 semanas de treinamento resistido na força e volume musculares em homens e mulheres com idade média de 65 anos. As variáveis consideradas foram: a frequência semanal, o numero de exercícios por grupo muscular, o número de séries por exercício, o número de repetições por série, o tempo de descanso entre séries, o descanso entre repetições, a duração das repetições e o porcentual de carga máxima utilizado.

Os aumentos de força muscular foram importantes, variando entre 13 e 90% no final do período de treinamento. Os aumentos de volume muscular foram bem mais discretos, variando entre 01 e 21%.

Este trabalho apresenta aspectos técnicos importantes do treinamento com pesos, que devem ser lembrados nas prescrições. No entanto, é necessário esclarecer que os valores apresentados são médias encontradas na análise de 25 trabalhos e não devem ser vistos como regras absolutas. Assim sendo, 7 a 9 repetições deve ser lido como um exemplo das tradicionais faixas de 6 a 10 ou de 5 a 12 repetições. Importante notar que repetições altas, em torno de 15 ou mais, nem foram utilizadas nos trabalhos.  Da mesma forma, cargas entre 70 e 79% de 1 RM deve ser entendido como cargas entre 70 e 80% de 1 RM e cargas entre 51 e 69 % de 1 RM, como cargas entre 50 e 70% de 1 RM.

Os resultados relacionados com a força muscular foram obtidos por meta-regressão, uma ferramenta estatística que permite conclusões confiáveis. Assim sendo, o treinamento que parece mais eficiente para força muscular tem as seguintes características:

Duas sessões semanais

Um exercício com duas a três séries.

Repetições entre sete e nove.

Descanso entre séries de 60 segundos.

Duração das repetições de seis segundos.

Intervalo entre repetições de 4 segundos.

Carga de 70 a 79 % de 1 RM.

Os resultados relacionados ao volume muscular não puderam ser obtidos por meta-regressão porque apenas nove trabalhos tiveram esse objetivo. Com ferramentas estatísticas menos confiáveis, o treinamento que parece mais eficiente para volume muscular tem as seguintes características:

Três sessões semanais

Um exercício com duas a três séries.

Repetições entre sete e nove.

Descanso entre séries de 120 segundos.

Duração das repetições de seis segundos.

Intervalo entre repetições de 2,5 segundos.

Carga de 51 a 69 % de 1 RM.

As variáveis de treinamento que foram relacionadas com os melhores resultados em força muscular são as que tradicionalmente são utilizadas por treinadores experientes, cujo conhecimento é obtido por experimentação não controlada. Por outro lado, algumas variáveis do treinamento que foram relacionadas com maior eficiência para volume muscular contrastam com o conhecimento técnico, como é o caso de três sessões semanais por grupo muscular, descansos entre séries de 120 segundos e cargas entre 51 e 69% de 1 RM. De acordo com o conhecimento técnico, a abordagem do treinamento mais eficiente para volume muscular é a mesma que foi confirmada para força muscular neste trabalho.

Considerando que as ferramentas estatísticas não foram as mais confiáveis para a análise do volume muscular, nossa tendência é recomendar a abordagem de força apresentada neste trabalho também para volume muscular.

Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.

Prof. Dr. José Maria Santarem*
Doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.