67 – Mecanismos e genética da hipertrofia muscular
Comentário: Prof. Dr. José Maria Santarem*
GRANDE HIPERTROFIA DE FIBRAS MUSCULARES DURANTE O TREINAMENTO RESISTIDO EM HUMANOS É ASSOCIADA COM ADIÇÃO DE MIONÚCLEOS MEDIADA PELAS CÉLULAS SATÉLITES: UM ANÁLISE DE CLUSTER.
Petrella JK, Kim J-S, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM.
Artigo original:
Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis
J Appl Physiol 104: 1736–1742, 2008.
First published April 24, 2008; doi:10.1152/japplphysiol.01215.2007.
Este trabalho é uma revisão sistemática por meta-análise, que selecionou 25 trabalhos com metodologia adequada entre 506 trabalhos encontrados. Os trabalhos selecionados avaliaram os efeitos produzidos por cerca de 50 semanas de treinamento resistido na força e volume musculares em homens e mulheres com idade média de 65 anos. As variáveis consideradas foram: a frequência semanal, o numero de exercícios por grupo muscular, o número de séries por exercício, o número de repetições por série, o tempo de descanso entre séries, o descanso entre repetições, a duração das repetições e o porcentual de carga máxima utilizado.
Os aumentos de força muscular foram importantes, variando entre 13 e 90% no final do período de treinamento. Os aumentos de volume muscular foram bem mais discretos, variando entre 01 e 21%.
Este trabalho apresenta aspectos técnicos importantes do treinamento com pesos, que devem ser lembrados nas prescrições. No entanto, é necessário esclarecer que os valores apresentados são médias encontradas na análise de 25 trabalhos e não devem ser vistos como regras absolutas. Assim sendo, 7 a 9 repetições deve ser lido como um exemplo das tradicionais faixas de 6 a 10 ou de 5 a 12 repetições. Importante notar que repetições altas, em torno de 15 ou mais, nem foram utilizadas nos trabalhos. Da mesma forma, cargas entre 70 e 79% de 1 RM deve ser entendido como cargas entre 70 e 80% de 1 RM e cargas entre 51 e 69 % de 1 RM, como cargas entre 50 e 70% de 1 RM.
Os resultados relacionados com a força muscular foram obtidos por meta-regressão, uma ferramenta estatística que permite conclusões confiáveis. Assim sendo, o treinamento que parece mais eficiente para força muscular tem as seguintes características:
Duas sessões semanais
Um exercício com duas a três séries.
Repetições entre sete e nove.
Descanso entre séries de 60 segundos.
Duração das repetições de seis segundos.
Intervalo entre repetições de 4 segundos.
Carga de 70 a 79 % de 1 RM.
Os resultados relacionados ao volume muscular não puderam ser obtidos por meta-regressão porque apenas nove trabalhos tiveram esse objetivo. Com ferramentas estatísticas menos confiáveis, o treinamento que parece mais eficiente para volume muscular tem as seguintes características:
Três sessões semanais
Um exercício com duas a três séries.
Repetições entre sete e nove.
Descanso entre séries de 120 segundos.
Duração das repetições de seis segundos.
Intervalo entre repetições de 2,5 segundos.
Carga de 51 a 69 % de 1 RM.
As variáveis de treinamento que foram relacionadas com os melhores resultados em força muscular são as que tradicionalmente são utilizadas por treinadores experientes, cujo conhecimento é obtido por experimentação não controlada. Por outro lado, algumas variáveis do treinamento que foram relacionadas com maior eficiência para volume muscular contrastam com o conhecimento técnico, como é o caso de três sessões semanais por grupo muscular, descansos entre séries de 120 segundos e cargas entre 51 e 69% de 1 RM. De acordo com o conhecimento técnico, a abordagem do treinamento mais eficiente para volume muscular é a mesma que foi confirmada para força muscular neste trabalho.
Considerando que as ferramentas estatísticas não foram as mais confiáveis para a análise do volume muscular, nossa tendência é recomendar a abordagem de força apresentada neste trabalho também para volume muscular.
Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.
Prof. Dr. José Maria Santarem*
Doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.