Nos exercícios com pesos, um conjunto de movimentos repetidos sem intervalo de descanso é chamado de série e cada movimento é uma repetição. Normalmente são realizadas mais de uma série por exercício. As primeiras, geralmente duas, são destinadas a aquecimento com pesos mais leves. As séries chamadas “de treinamento” utilizam pesos mais difíceis, com grau de esforço definido para cada situação. Normalmente são realizadas de uma a três séries de treinamento.
O intervalo de descanso entre as séries é necessário para que ocorra a recuperação da capacidade contrátil dos músculos. Essa recuperação tem aspectos metabólicos e neuromusculares. Para o número de repetições habitualmente utilizadas em treinamento com pesos, geralmente entre seis e doze, os músculos recuperam cerca de 90% da sua capacidade contrátil com um minuto de descanso.
Se o objetivo do treinamento for o desenvolvimento de força máxima por atletas, os intervalos devem ser maiores, geralmente entre três e cinco minutos. Para a maioria dos objetivos da musculação, os intervalos de descanso entre séries devem variar entre um e dois minutos. No descanso entre as séries deve-se procurar sentir a sensação de intumescimento muscular produzido pelos exercícios.
Essa sensação é agradável e reforço psicológico para a continuidade do treinamento. No caso de pessoas debilitadas, intervalos entre um e dois minutos são suficientes para a recuperação energética dos músculos e também permitem a volta da freqüência cardíaca para valores próximos dos de repouso, aspecto importante se segurança. Intervalos de descanso com duração menor do que um minuto têm poucas aplicações consensuais em musculação e não devem ser utilizados por pessoas com doenças cardiovasculares, para diminuir o risco de complicações.
Uma das aplicações propostas para intervalos curtos em musculação é a melhoria da resistência, tanto nos seus aspectos musculares quanto cardiovasculares. Esse objetivo, no entanto, tem aplicações restritas ao treinamento esportivo. Outra aplicação esportiva de intervalos curtos é nas fases finais da preparação de atletas para competição em musculação, com o objetivo de aumentar a vascularização e estimular a saturação de glicogênio e água dos músculos, contribuindo para uma boa impressão visual da musculatura. Por outro lado, não se justifica imaginar que a freqüência cardíaca aumentada produzida por intervalos curtos de descanso entre séries possa constituir um melhor estímulo para a saúde cardiovascular.
* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.
