Evidências científicas e práticas para orientação de condutas.
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults American College of Sports Medicine -Position Stand This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer, Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. 2.009.
Este trabalho revisa a publicação homônima do ACSM de 2.002.
Comentários: José Maria Santarem
O conceito de modelos progressivos em TR (Treinamento Resistido) é definido como a manipulação de variáveis como tipos de exercícios, ordem de excussão, carga, número de séries e de repetições, duração dos intervalos de descanso e freqüência semanal.
Atualmente está bem estabelecido que o TR estimula favoravelmente variáveis de aptidão como velocidade e agilidade, coordenação, equilíbrio e flexibilidade, sendo importante na habilidade para saltos, corrida de velocidade e de longa distância, força de chute, golpes do tênis e do golf, e desempenho em natação.
O TR produz reconhecidos efeitos estimulantes para a função cardiovascular, reduz os fatores de risco para doenças coronárias e para o diabetes do tipo II, previne osteoporose, diminui o risco de câncer do colon, promove a perda e a manutenção do peso corporal, melhora a estabilidade dinâmica e preserva a capacidade funcional geral e estimula o bem estar psicológico.
Principiantes são as pessoas com menos do que seis meses de treino; intermediários pessoas entre 6 meses e um ano de treino; avançados, pessoas com mais de um ano de treino.
Alguns aspectos técnicos gerais do TR são comentados:
A periodização do treinamento é apontada como importante fator para garantir a progressão no TR. A maioria, mas não todos os trabalhos concluíram que a periodização é superior ao treinamento não-periodizado para ganhos em aptidão física. A periodização clássica (linear) consiste em períodos iniciais de altos volumes e baixas intensidades, evoluindo para volumes menores com intensidades maiores, e é muito utilizada para força e potência.
Para resistência muscular localizada a periodização linear reversa tem se mostrado mais efetiva: períodos iniciais de baixos volumes e altas intensidades, evoluindo para volumes maiores com intensidades menores.
A periodização não-linear consiste em alternar períodos com intensidades diferentes de treino: cargas máximas para 3 a 5 repetições, cargas máximas para 8 a 10 repetições, e cargas máximas para 12 a 15 repetições.
A alternância de períodos pode ser sistematizada ou aleatória, e essa forma de periodização tem sido considerada superior às outras, para o objetivo de força muscular.
A respeito da contração muscular, é esclarecido que o TR utiliza basicamente contrações concêntricas e excêntricas, sendo a contração isométrica restrita a estabilização de articulações, manutenção da postura, apreensão palmar e pausas entre as contrações dinâmicas.
Embora em relação às contrações concêntricas as contrações excêntricas ativem menor número de unidades motoras para uma dada carga, e produzam menores demandas metabólicas, produzem maior força por unidade de músculo. As contrações excêntricas produzem maior dor muscular pós- exercício e são mais eficientes para induzir adaptações hipertróficas.
Os ganhos de força concêntrica são maiores quando as contrações excêntricas fazem parte do treinamento, e mesmo as contrações excêntricas isocinéticas associadas produzem melhores resultados do que as contrações concêntricas isoladas. Ganhos de força podem ser otimizados com a inclusão de exercícios isométricos ou contrações excêntricas supra-máximas.
Força e hipertrofia são os objetivos básicos do TR. Potência e resistência são estimuladas pelo TR tradicional, mas aspectos do treinamento podem ser modificados para otimizar esses objetivos.
Exercícios multi-articulares produzem os melhores resultados, mas os exercícios uni-articulares também devem fazer parte das programações, realizados uni ou bi-lateralmente.
Exercícios sobre bolas ou superfícies não-estáveis produzem estímulo adicional para a coordenação, mas os pequenos pesos necessários para segurança não favorecem os melhores resultados em força e hipertrofia.
Tanto os exercícios com pesos livres quanto os realizados com máquinas produzem similares aumentos de força e hipertrofia. Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os exercícios com máquinas têm execução mais simples e são mais seguros para principiantes.
Os melhores resultados de treinamento ocorrem quando, em uma mesma sessão, os grandes grupos musculares são exercitados antes dos pequenos, os exercícios multi-articulares (cadeia fechada) são realizados antes dos uni-articulares (cadeia aberta), os exercícios com cargas maiores são realizados antes dos exercícios com cargas menores, e quando os exercícios para um grupo muscular são seguidos por exercícios para o grupo muscular antagonista, como por exemplo: peito e costas; bíceps e tríceps; quadríceps e crurais.
Para a determinação da carga de trabalho, tanto pode ser utilizado o método de porcentagem de uma repetição máxima, como o método de aproximação sucessiva para uma determinada faixa de repetições. Aumentos de carga entre 2 e 10 % deverão ocorrer sempre que a pessoa conseguir realizar um ou duas repetições a mais do que as planejadas.
Para a maioria dos objetivos do TR, o número de séries por grupo muscular que parece produzir os melhores resultados em atletas é em torno de oito. Em principiantes, três séries parecem produzir melhores resultados do que uma ou duas. A recomendação é aumentar o número de séries na medida em que o nível de treinamento da pessoa melhore, mas com atenção para a possibilidade de overtraining, indicada pela diminuição dos progressos.
Para força são recomendadas repetições entre 1 e 6, com intervalos entre 3 e 5 minutos; para hipertrofia, repetições entre 6 e 12, com intervalos entre 1 e 2 minutos. Principiantes devem realizar de 8 a 12 repetições por série. Após cerca de seis meses de treino, pode-se trabalhar entre 1 e 12 repetições, dependendo dos objetivos. Embora os melhores ganhos de força ocorram com repetições entre 1 e 6, são significantes entre 8 e 12, e ocorrem em menor grau entre 15 e 25.
Os intervalos entre séries devem ter a duração entre 3 e 5 minutos para os melhores resultados em força e entre 1 e 2 minutos para os melhores resultados em hipertrofia. Treinamento em circuito produz modestos aumentos de força.
Nos exercícios isocinéticos os melhores resultados em força ocorrem com velocidades moderadas, entre 180 e 240 graus por segundo. Nos exercícios dinâmicos com resistência externa constante (pesos livres ou máquinas), recomendam-se os movimentos moderadamente lentos: tenta-se acelerar a contração concêntrica, embora o movimento seja lento em função da carga, e resiste-se à carga na contração excêntrica. Dessa maneira a duração das fases deve ser entre 1 e 2 segundos, tanto para a contração concêntrica quanto para a excêntrica. As velocidades conhecidas como super slow training são bem menos efetivas para o aumento da força e para hipertrofia.
A freqüência ideal de treinamento para iniciantes é de 2 a 3 dias por semana, com treinamento completo (todo o corpo em uma sessão). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando quatro vezes por semana, sendo duas vezes cada grupo muscular. Praticantes avançados devem treinar de 4 a 6 dias por semana, sendo cada grupo muscular exercitado de 1 a 3 vezes por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas curtas sessões de treino por dia também é uma possibilidade efetiva.
A hipertrofia máxima exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento. O TR estimula fatores hipertróficos do músculo esquelético e inibe fatores inibitórios da síntese protéica como a miostatina. A síntese protéica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após a sessão de treinamento, e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois. O aumento da força é dependente do aprimoramento da coordenação neuro-muscular associado com a hipertrofia dos músculos. O TR para hipertrofia produz importantes aumentos de força.
O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6, e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições (70-85% de 1RM), com poucas séries entre 1 e 6 repetições (85-100% de 1 RM). Intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores.
A potência é definida como força aplicada com velocidade. O TR tradicional produz importantes aumentos na potência, embora treinamento específico com pesos menores e maiores velocidades tenham se mostrado mais eficientes nesse sentido para a preparação de atletas. Para potência é recomendado associar o treinamento de força convencional com exercícios multiarticulares realizados com velocidade rápida, 3 a 5 séries por exercícios, e de 3 a 5 minutos de descanso entre séries. A carga deve ficar entre 0 e 60% de 1RM para a parte inferior do corpo e entre 30 e 60% para a parte superior.
Para resistência muscular localizada são recomendadas cargas entre 40 e 60% de 1 RM. Uma das possibilidades é manter as repetições entre 15 e 25, os intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos, e as velocidades de movimento moderadas ou altas. Outra possibilidade é manter as repetições entre 10 e 15, com intervalos menores do que 1 minuto, e velocidades de movimento baixas. No treinamento em circuito o descanso deve ocorrer apenas no tempo necessário para trocar de aparelho. O TR para hipertrofia produz importantes aumentos na resistência muscular localizada.
Pessoas idosas apresentam muitos benefícios com o TR. O aumento da força e do volume dos músculos é vital para melhorar a qualidade de vida e evitar a sarcopenia. A recomendação para força, hipertrofia e resistência em idosos são duas ou três sessões semanais exercitando todo o corpo, com uma a três séries por exercício, 8 a 12 repetições com cargas entre 60 e 80% de 1 RM, com descanso entre 1 e 3 minutos entre séries.
O TR tradicional para hipertrofia em idosos produz importantes aumentos de força, potência e resistência. O TR tradicional para potência produz melhores resultados nessa aptidão também em idosos. A recomendação é que associadamente ao TR tradicional em idosos, sejam realizadas pelo menos uma série de cada exercício com cargas entre 30 e 60% de 1 RM, para 6 a 10 repetições, com velocidade alta.
Nota: a proposta de movimentos rápidos com cargas menores para melhorar a potência em pessoas idosas tem base teórica, mas não considera que movimentos acelerados costumam ser mal tolerados por articulações fragilizadas, e que o TR tradicional produz importantes aumentos na potência.
Os autores enfatizam que as orientações aqui apresentadas podem ser de muita utilidade, mas o bom senso e a experiência do profissional responsável pelo TR podem determinar adaptações do treinamento em bases individuais.
Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.
