Relações de dose-resposta do treinamento resistido em adultos idosos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise.
Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis Ron Borde, Tibor Hortoba´gyi, Urs Granacher Sports Med (2015) 45:1693–1720 DOI 10.1007/s40279-015-0385-9
Comentários: José Maria Santarem
Este trabalho é uma revisão sistemática por meta-análise, que selecionou 25 trabalhos com metodologia adequada entre 506 trabalhos encontrados.
Os trabalhos selecionados avaliaram os efeitos produzidos por cerca de 50 semanas de treinamento resistido na força e volume musculares em homens e mulheres com idade média de 65 anos.
As variáveis consideradas foram: a frequência semanal, o numero de exercícios por grupo muscular, o número de séries por exercício, o número de repetições por série, o tempo de descanso entre séries, o descanso entre repetições, a duração das repetições e o porcentual de carga máxima utilizado.
Os aumentos de força muscular foram importantes, variando entre 13 e 90% no final do período de treinamento. Os aumentos de volume muscular foram bem mais discretos, variando entre 01 e 21%.
Este trabalho apresenta aspectos técnicos importantes do treinamento com pesos, que devem ser lembrados nas prescrições.
No entanto, é necessário esclarecer que os valores apresentados são médias encontradas na análise de 25 trabalhos e não devem ser vistos como regras absolutas.
Assim sendo, 7 a 9 repetições deve ser lido como um exemplo das tradicionais faixas de 6 a 10 ou de 5 a 12 repetições. Importante notar que repetições altas, em torno de 15 ou mais, nem foram utilizadas nos trabalhos.
Da mesma forma, cargas entre 70 e 79% de 1 RM deve ser entendido como cargas entre 70 e 80% de 1 RM e cargas entre 51 e 69 % de 1 RM, como cargas entre 50 e 70% de 1 RM.
Os resultados relacionados com a força muscular foram obtidos por meta-regressão, uma ferramenta estatística que permite conclusões confiáveis.
Assim sendo, o treinamento que parece mais eficiente para força muscular tem as seguintes características:
Duas sessões semanais
Um exercício com duas a três séries.
Repetições entre sete e nove.
Descanso entre séries de 60 segundos.
Duração das repetições de seis segundos.
Intervalo entre repetições de 4 segundos.
Carga de 70 a 79 % de 1 RM.
Os resultados relacionados ao volume muscular não puderam ser obtidos por meta-regressão porque apenas nove trabalhos tiveram esse objetivo.
Com ferramentas estatísticas menos confiáveis, o treinamento que parece mais eficiente para volume muscular tem as seguintes características:
Três sessões semanais
Um exercício com duas a três séries.
Repetições entre sete e nove.
Descanso entre séries de 120 segundos.
Duração das repetições de seis segundos.
Intervalo entre repetições de 2,5 segundos.
Carga de 51 a 69 % de 1 RM.
As variáveis de treinamento que foram relacionadas com os melhores resultados em força muscular são as que tradicionalmente são utilizadas por treinadores experientes, cujo conhecimento é obtido por experimentação não controlada.
Por outro lado, algumas variáveis do treinamento que foram relacionadas com maior eficiência para volume muscular contrastam com o conhecimento técnico, como é o caso de três sessões semanais por grupo muscular, descansos entre séries de 120 segundos e cargas entre 51 e 69% de 1 RM.
De acordo com o conhecimento técnico, a abordagem do treinamento mais eficiente para volume muscular é a mesma que foi confirmada para força muscular neste trabalho.
Considerando que as ferramentas estatísticas não foram as mais confiáveis para a análise do volume muscular, nossa tendência é recomendar a abordagem de força apresentada neste trabalho também para volume muscular.
Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.
