Exercícios básicos da musculação com pesos livres são os mais eficientes e seguros para estimular os músculos do core.
Jason M. Martuscello, James L. Nuzzo, Candi D. Ashley, Bill I. Campbell, John J. Orriola, and John M. Mayer. Journal of Strength and Conditioning Research 27(6)/16841698, 2013.
Comentários: José Maria Santarem
Inicialmente os autores comentam que atualmente está ocorrendo muita ênfase no fortalecimento dos músculos centrais do corpo (“core muscles”) com os objetivos de melhorar a estabilidade corporal e o desempenho físico, além de evitar lesões no esporte.
Os exercícios mais recomendados têm sido os específicos para estabilidade central e os realizados com bolas, mas chamam a atenção para o fato de que essa conduta não é consensual.
Anatomicamente o “core” é formado pelo esqueleto e músculos da região central do corpo, incluindo a coluna vertebral, cintura escapular e cintura pélvica.
Os músculos do “core” podem ter origens e inserções nessas estruturas ósseas, ou podem ter apenas a sua origem central, com inserções apendiculares (braços e coxas).
Os músculos mais valorizados como importantes para a estabilidade do corpo e para prevenir lesões são os que têm origens e inserções na região lombosacra, especificamente: multifidus lombar, eretor na espinha, quadrado lombar, obliquo externo, obliquo interno, transverso e reto abdominais, psoas, músculos do assoalho pélvico e diafragma. Destes músculos, os que parecem mais importantes funcionalmente são: multifidus lombar, quadrado lombar e transverso abdominal.
Alterações funcionais e morfológicas nesses músculos têm sido associadas com lombalgia na população geral e em esportistas, lesões de membros inferiores em atletas e mal desempenho em corrida de velocidade.
O multifidus lombar estende, flexiona lateralmente e roda a coluna lombar, o transverso abdominal atua estabilizando a coluna por aumentar a pressão intra-abdominal e o quadrado lombar atua na flexão lateral e ajuda na estabilização da coluna.
A maioria das publicações sobre quais seriam os melhores exercícios para os músculos centrais do corpo parecem ter a intensão de justificar as opiniões pessoais dos autores, sem bases em evidências técnicas ou científicas.
Este artigo é uma revisão sistemática dos trabalhos que avaliaram a atividade eletromiográfica dos músculos multifius lombar, transverso abdominal e quadrado lombar em diversos tipos de exercícios.
Dos 1.388 trabalhos encontrados, apenas 17 foram considerados com qualidade aceitável para serem considerados na revisão. Os exercícios utilizados foram classificados como:
1) Exercícios tradicionais para músculos centrais com baixa carga geralmente realizados no chão, com ativação preferencial dos músculos centrais mais superficiais: extensões lombares e flexões abdominais.
2) Exercícios específicos para os músculos centrais mais profundos visando estabilidade, geralmente realizados no chão com mínimas amplitudes de movimento e baixas cargas: pontes.
3) Exercícios tradicionais realizados com bola: extensões lombares e contrações abdominais.
4) Exercícios tradicionais com pesos livres para membros inferiores: agachamento e levantamentos da terra.
5) Exercícios tradicionais com pesos livres para membros superiores: desenvolvimento e rosca com barra.
Os resultados sobre a ativação do m. multifidus lombar sugerem com moderado grau de evidência:
1) Agachamento e levantamento da terra com barra são superiores aos exercícios realizados com bola.
2) Exercícios com bola e pontes são semelhantes.
Não foram encontrados graus de evidência confiáveis para as outras comparações entre exercícios.
Os resultados sobre a ativação do m. transverso abdominal sugerem com moderado grau de evidência:
1) Pontes e exercícios com bola são semelhantes.
Não foram encontradas evidências para a ativação do m. quadrado lombar nos exercícios estudados.
Na discussão do trabalho os autores comentam que o aspecto mais relevante dos resultados é a superioridade dos exercícios agachamento com barra e levantamento da terra com pesos livres na ativação do m. multifidus lombar, quando comparado com exercícios que têm a proposta específica de treinar músculos do “core”.
Outra consideração é que os exercícios com pesos livres tipo agachamento e levantamento da terra, além de serem mais eficientes para o “core”, são estimulantes da força muscular, da densidade óssea, da melhora da composição corporal e da saúde cardiovascular, efeitos que não ocorrem nos exercícios específicos feitos no chão.
Uma outra vantagem desses exercícios é a possibilidade de adequação e progressão de cargas.
Outro aspecto abordado na discussão é que os exercícios tipo pontes devem ser preferidos em relação aos exercícios com bola visto que a ativação muscular é semelhante, mas os riscos de lesão são maiores com bolas.
Também é comentado que nesta revisão nenhum tipo de exercício foi identificado como superior para a ativação do m. transverso abdominal.
Uma ressalva feita pelos autores deste trabalho é que as pessoas estudadas não tinham doenças, não sendo possível afirmar que o padrão de recrutamento muscular seja os mesmo em pessoas com processos patológicos.
Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.
