O conhecimento científico é como uma colcha de retalhos: cada trabalho mostra um aspecto do assunto. Assim sendo, não é o trabalho mais recente que esclarece as questões, mas o conjunto de todos eles. Uma situação comum é que os trabalhos mais recentes, comentados por jornalistas e profissionais não especializados em veículos de imprensa, geralmente levam a confusões. No caso do treinamento para ganho de massa muscular e força, os diferentes aspectos do treinamento já estão bem estudados e as conclusões são consensuais entre especialistas. Vejamos os principais:
1) Intensidade – grau de esforço para completar as repetições. Após aquecimento, os pesos devem impor dificuldade para completar as repetições, mas não exigem esforço máximo, quase impedindo os movimentos. Quando os pesos ficam mais fáceis, devem ser aumentados. Aumentar os pesos antes dessa situação apenas contribui para lesões, além de tornar o treinamento mais aversivo.
2) Volume – quantidade dos estímulos. Um único exercício com duas ou três séries pesadas é suficiente para os melhores progressos. Eventualmente podem ser utilizados dois exercícios, mas muitas pessoas não reagem bem quando isso é feito para todos os grupos musculares devido ao desgaste excessivo do organismo. Para a maioria dos músculos, as repetições devem ficar entre seis e doze.
3) Frequência semanal – Cada grupo muscular deve ser exercitado duas ou três vezes por semana, não havendo diferença nos resultados de uma ou outra conduta. O exercício é uma sobrecarga para o organismo e as adaptações que queremos estimular, volume e força dos músculos, ocorrem no descanso entre os treinos. Não há mecanismos pelos quais o descanso possa atrapalhar o progresso. Treinar diferentes partes do corpo em dias seguidos é uma possível estratégia para não sobrecarregar o organismo.
Aspecto importante é que apenas 25% das pessoas conseguem aumentar de forma significativa a massa muscular. Dessas, apenas um pequeno porcentual não conhecido consegue volume muscular adequado para competições em musculação. A maioria das pessoas tem dificuldade para aumentar a massa muscular. Quanto mais dificuldade, menor deve ser a frequência do treinamento e maior os cuidados com a ingestão adequada de proteínas. No entanto, a força muscular aumenta em todas as pessoas, embora aumente mais em quem consegue aumentar a massa muscular.
O aumento de força depende em grande parte do aprimoramento da coordenação neuromuscular, que ocorre em todas as pessoas. Assim sendo, a musculação melhora muito a qualidade de vida das pessoas porque melhora a força, a flexibilidade, a velocidade e a resistência. Mesmo os que não conseguem aumentar a massa muscular muito se beneficiam dos exercícios com pesos, não apenas no aspecto de funcionalidade, mas pelos estímulos para evitar ou tratar doenças crônicas em geral, incluindo as cardiovasculares.
* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.
