Avaliação de evidências para orientação sensata do treinamento com pesos.
James Fisher, James Steele, Stewart Bruce-Low, Dave Smith, 2011. Med Sport 15 (3): 147-162, 2011
Comentários: José Maria Santarem
No resumo deste trabalho de revisão de literatura os autores esclarecem que os posicionamentos do American College of Sports Medicine sobre orientações técnicas para o treinamento resistido de 2002 e de 2009 (comentados neste site com os números 01 e 08) têm recebido muitas criticas da comunidade científica.
Os problemas levantados foram interpretação incorreta de artigos e posições pessoais sem base em evidências.
Um esclarecimento importante é que o ACSM considerou não apenas as evidências científicas, mas também as evidências técnicas, ou seja, as impressões de atletas e treinadores experientes na observação dos resultados do treinamento em grande número de pessoas.
Resumindo alguns aspectos importantes desta atual revisão da literatura científica os autores citam:
1) Para força e resistência basta uma única série pesada até próximo da falência muscular para cada exercício, com repetições entre 8 e 12, com movimentos relativamente lentos, uma ou duas vezes por semana.
2) Pesos livres, máquinas ou peso corporal produzem resultados semelhantes, embora os aparelhos sejam mais seguros.
3) Não há evidências de que movimentos balísticos com pesos livres ou exercícios sobre superfícies instáveis produzam melhor transferência de aptidões para o esporte.
4) Movimentos explosivos não devem ser utilizados devido ao seu alto risco de lesões e por não serem superiores em resultados em relação aos movimentos lentos.
5) A genética é fundamental para entender o potencial para aumento de massa muscular.
Na introdução do trabalho os autores citam importantes benefícios para a saúde proporcionados pelo treinamento resistido:
1) Diminuição do tempo de trânsito intestinal e do risco de câncer de colon.
2) Aumento da taxa metabólica basal.
3) Melhora do metabolismo da glicose.
4) Melhora do perfil das gorduras do sangue.
5) Redução da pressão arterial de repouso.
6) Melhora da densidade mineral óssea.
7) Alivio de dores e desconforto devido a doenças articulares.
8) Alivio de dores lombares.
9) Melhora da flexibilidade.
10) Aumento da capacidade aeróbica máxima.
Na área dos esportes os autores citam como benefício do treinamento resistido a redução do risco de lesões e a melhora de aptidões como força, resistência, potência, velocidade e altura de salto vertical.
Os autores esclarecem que esta revisão não considerou em particular as situações de adultos idosos e pessoas com doenças específicas.
Os comentários deste trabalho foram agrupados em algumas áreas:
INTENSIDADE
A proposta clássica de definir intensidade do treinamento como porcentual de carga máxima é muito criticada pelos autores. A explicação é que intensidade é grau de esforço e porcentagem de carga máxima apenas indica o peso utilizado.
Se a pessoa não chegar à falência muscular, o grau de esforço com pesos maiores pode ser menor do que com pesos menores levados a essa situação.
A escala de Borg é reconhecida como ferramenta adequada para avaliar a intensidade do esforço também no treinamento resistido, mas para finalidades práticas, os autores não recomendam a sua utilização.
Com bases nas evidências disponíveis, os autores propõem que basta interromper os exercícios antes da falência muscular para ter intensidades baixas de treinamento.
CARGA E REPETIÇÕES.
A maioria dos trabalhos disponíveis sugere que a força muscular aumenta em diversas faixas de repetições, embora as repetições mais baixas pareçam ser as mais eficientes.
A opinião dos autores é que a faixa de 8 a 12 é a melhor devido ao menor risco de lesões comparativamente com pesos maiores e repetições mais baixas.
No entanto as evidências apontam melhores resultados com cargas acima de 80% de 1RM.
As evidências não suportam a conduta de realizar repetições mais altas para estimular a resistência muscular, que parece aumentar em todas as faixas de repetições, paralelamente à força muscular.
TIPO DE RESISTÊNCIA
Os autores esclarecem que excluíram desta revisão os trabalhos que avaliaram a eficiência de equipamentos por meio da eletromiografia, que por diversas razões não permite conclusões confiáveis. Apenas trabalhos que avaliaram resultados do treinamento foram considerados.
Comparando pesos livres e aparelhos com pesos os autores citam que não é possível afirmar a superioridade de um sobre o outro, mas os aparelhos são menos propensos a produzir lesões.
Uma consideração teórica em favor dos pesos livres, valorizada pelo ACSM, é que a necessidade de equilibrar os pesos pode favorecer melhor coordenação. Isso pode ser verdade, mas não há evidências documentando a sua importância. Uma evidência em favor dos aparelhos com pesos é que os músculos produzem mais força útil para o movimento quando não existe necessidade de equilibrar o equipamento.
Nossa opinião pessoal é que a preferência de muitos atletas por pesos livres se deve à maior sensação de trabalho muscular em relação a aparelhos com cabos e polias. Essa sensação é ainda maior nos aparelhos com alavancas e pesos livres.
Não há evidências de que uma maior sensação de trabalho muscular indique melhores resultados do treinamento, mas certamente aumenta o prazer dos exercícios.
Comparando pesos livres e aparelhos com resistência hidráulica ou pneumática, as evidências sugerem similaridade de eficiência, desde que exista a contração excêntrica.
As propostas de treinamento com pesos associado a equipamento de vibração localizada ou geral ainda não foram bem avaliadas, mas os dados presentes não sugerem superioridade dessa conduta.
ESPECIFICIDADE
Os autores criticam fortemente a proposta de mimetizar com pesos movimentos esportivos para o objetivo de melhorar o desempenho.
Evidências são citadas documentando que a especificidade dos movimentos em geral é tão grande que essa conduta pode piorar o desempenho.
As evidências também documentam que o equilíbrio é uma aptidão tão específica que não apresenta transferência de uma situação para a outra.
A recomendação é desenvolver as aptidões básicas por meio do treinamento resistido convencional e paralelamente praticar os movimentos específicos do esporte nas suas situações reais.
A proposta de melhorar as aptidões dos músculos centrais do corpo (“core”) com o objetivo de aprimorar o desempenho neuromotor em geral também é criticada por falta de evidências.
O que foi documentado é que o treinamento em superfícies instáveis não apresenta transferência de aptidões para outras situações e aumenta o risco de lesões.
A utilização de levantamentos olímpicos, pliometria e movimentos balísticos com pesos não é recomendada para o condicionamento físico e para atletas não-levantadores de peso em função das evidências de maior incidência de lesões mesmo em atletas bem treinados.
DURAÇÃO DAS REPETIÇÕES
Movimentos explosivos para finalidade de recrutar mais fibras musculares é outra proposta sem bases em evidências.
O maior recrutamento somente ocorre no início das repetições e o impulso determina menor ativação no restante do curso dos movimentos.
Melhores resultados não foram documentados. A recomendação são movimentos lentos para manter tensão muscular durante todo o movimento.
VOLUME, FREQUÊNCIA E PERIODIZAÇÃO
Os autores esclarecem que as sugestões do ACMS sobre esses tópicos são apoiadas mais em impressões pessoais do que em trabalhos científicos.
Com relação ao número de séries o ACMS sugere que o número total por grupo muscular deve ser em torno de oito enquanto que os autores desta revisão afirmam com base nas evidências atuais que mais de uma série difícil por exercício levada à falência muscular não é necessário.
Por outro lado os autores reconhecem que maior número de séries pode ser utilizado, mas sugerem que o volume de treinamento seja definido em bases individuais tendo em vista não produzir importante dor muscular pós-exercício, o que certamente levaria a menores resultados.
Um aspecto evidenciado nesta revisão é que os trabalhos disponíveis não avaliaram adequadamente se mais do que um exercício por grupo muscular seria melhor ou pior para força e hipertrofia.
Com base em evidências, a frequência ideal de treinamento para cada grupo muscular parece ser de uma ou duas vezes por semana, enquanto que a importância de periodização é questionada.
GENÉTICA
A importância da constituição genética pode ser responsabilizada em até 90% em importância para explicar os resultados do treinamento resistido para força e hipertrofia.
Estudos sobre resultados de treinamento devem sempre igualar os participantes pela sua constituição genética, avaliada pelo biótipo prevalente, na falta de melhor critério: ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo.
Um mesmo programa de treinamento pode produzir ótimos resultados em pessoas mesomorfas e resultados nulos em pessoas ectomorfas.
Aspecto importante é que mesmo as pessoas que não conseguem grandes progressos em volume e força dos músculos obtém importantes benefícios em termos de aptidão e saúde por meio dos exercícios resistidos.
Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.
