Um princípio básico de segurança no treinamento resistido é que as cargas (pesos) iniciais nos exercícios devem ser mínimas. O objetivo nas primeiras sessões é ensinas as técnicas corretas de execução dos exercícios e a localização dos músculos que estão sendo ativados. Esse princípio é ainda mais importante quando a pessoa apresenta fragilidade das articulações, doenças e lesões. Nesses casos, as amplitudes devem ser manipuladas em associação com as cargas. A escolha da carga deve ser feita pelo profissional que orienta o treinamento, com base na sua experiência pessoal com o equipamento disponível. Esse procedimento pode parecer muito subjetivo, mas é a maneira clássica e aceita como a mais adequada.
O profissional sempre vai utilizar cargas que as pessoas irão classificar como muito fáceis. Nas sessões subsequentes as cargas devem ter pequenos acréscimos, mas apenas na terceira série de cada exercício, considerando que três séries por exercício estejam sendo realizadas. Posteriormente também se aumenta o peso na segunda série. O mais adequado é que a primeira série tenha cerca de 50% do peso da terceira e a segunda tenha um peso medianamente intermediário entre a primeira e a terceira. O peso ideal para a terceira série é o que produzir a sensação de difícil ou muito difícil, de acordo com o grau de saúde e aptidão da pessoa.
Na presença de doenças e debilidades, o grau de esforço na terceira série deve ser difícil. Para pessoas sem limitações, o peso da terceira série deve ser considerado muito difícil. Do ponto de vista prático, difícil significa que duas ou três repetições a mais poderiam ser realizadas antes da falência muscular. Muito difícil significa que apenas uma repetição a mais poderia ser feita antes da falência muscular. Quando o exercício é prolongado até a falência muscular, o grau de esforço é considerado extremamente difícil. Esse grau de esforço não é necessário nem mesmo para atletas de competição em musculação.
O aumento de cargas é importante para os melhores resultados em ganhos de força e massa musculares. Uma situação é que pessoas mais idosas, muitas vezes com doenças crônicas e alguma fragilidade, tenham receio de aumentar os pesos nos exercícios. Desde que a técnica correta de realização dos exercícios seja sendo obedecida, o aumento de cargas com os procedimentos acima é muito seguro.ém são estimulados pela musculação, embora em menor grau comparativamente aos exercícios aeróbicos. A tendência atual é que a musculação seja o tipo de exercício mais utilizado em fisioterapia e reabilitação.
Por outro lado, os exercícios com cargas muito leves, que não imponham dificuldade de realização, são ineficientes e não há progresso em musculação. Sem o aumento progressivos da força muscular não ocorrem benefícios muitas vezes prioritários como a melhora de dores, de equilíbrio, de resistência e da sensação de cansaço.
* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.
