Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões. Os aumentos de massa muscular e de força dependem de estímulos com intensidades adequadas para produzir as adaptações desejadas, mas é importante saber que durante os exercícios estamos promovendo a destruição parcial do tecido muscular.
No descanso que se segue aos exercícios o organismo recompõe a massa muscular perdida no treino, e o ideal é que sintetize mais tecido do que foi destruído, levando assim ao ganho de massa conhecido como supercompensação. A síntese de tecido muscular envolve um conjunto de reações químicas do organismo conhecidas como anabolismo. A capacidade anabólica varia muito entre as pessoas em função de fatores como características genéticas, gênero, idade e estado nutricional. Homens jovens e bem nutridos têm melhor anabolismo em relação a mulheres, idosos e pessoas com falhas alimentares, mas o fator isolado mais importante é a genética. O volume de treino determina o grau de desgaste do organismo, e deve sempre estar adequado às condições anabólicas da pessoa.
O erro técnico mais comum em musculação é o treinamento excessivo. Apenas pessoas com grande capacidade anabólica podem realizar um treinamento com grande volume. Quando ocorre excesso de volume de treino a pessoa não consegue aumentar a massa muscular, e pode até mesmo diminuí-la. Um hábito de muitos é copiar o treinamento de campeões de musculação, que invariavelmente têm genética privilegiada. O insucesso do treinamento explica o uso freqüente de drogas anabolizantes, que compensam o erro técnico de utilizar volume excessivo.
Para obter bons resultados em ganhos de massa muscular e força, sem o uso de drogas perigosas, é necessário controlar o volume do treino. Os volumes de treino aceitos como mais produtivos para a maioria das pessoas são apresentados a seguir. O treinamento do corpo todo em uma única sessão deve ter um exercício por grupo muscular (dois apenas para os grupos musculares que se deseja enfatizar), uma ou duas séries pesadas por exercício, com a freqüência semanal de duas ou três sessões.
O treino dividido deve utilizar dois exercícios por grupo muscular (três apenas para alguns grupos musculares), duas a três séries pesadas por exercício, e a freqüência semanal de treino para cada grupo muscular deve ser de uma a duas sessões.
* José Maria Santarem é doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, coordenador de pós-graduação na Escola de Educação Permanente do HC-FMUSP, diretor do Instituto Biodelta, autor do livro Musculação em Todas as Idades (Ed. Manole) e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.
